Amis, dans cet article, nous vous expliquerons comment perdre ces kilos en trop en utilisant des méthodes «saines» sans régimes radicaux insensés. Certains des conseils de cet article sont uniques et ne se trouvent nulle part ailleurs. Considérez à la fois les méthodes «traditionnelles» de perte de poids et «non traditionnelles» - la psychologie de la perte de poids.
Si la minceur est votre objectif, en suivant nos conseils simples pour orienter vos pensées, vos sentiments et vos actions dans la bonne direction, vous réussirez sûrement!
Psychologie: comment perdre du poids? Partir!
Evidemment, puisque nous ne connaissons pas votre poids et vos autres données, il est impossible de construire un plan spécifique qui vous permettra de perdre X kg en Y semaines.
Mais nous vous donnerons les meilleurs conseils dont l'effet a été prouvé scientifiquement à plusieurs reprises. Nous ne vous chargerons pas de termes, de chiffres et d’autres choses ennuyeuses. Passons brièvement en revue la nutrition et l'activité physique et revenons plus en détail sur les aspects psychologiques de la perte de poids.
Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine?
Sur Internet, vous trouverez de nombreux articles et sites où il vous sera promis d'obtenir des résultats en peu de temps. Malheureusement, la plupart des informations qu'ils contiennent ne s'appliquent pas à la vie réelle. Ne croyez pas aux contes de fées. Vérifiez tout d'abord.
Il y a de nombreux facteurs à considérer pour perdre du poids, il n'y a pas de pilule magique. Ces facteurs comprennent l'âge, la taille, le pourcentage de graisse corporelle, l'alimentation actuelle, l'activité physique, etc.
Cependant, il existe une règle générale sur le poids que vous pouvez perdre en une semaine. Les nutritionnistes pensent que l'on peut perdre jusqu'à 1, 5 kilogramme sans nuire à la santé. Par conséquent, ne vous laissez pas berner par les promesses des ignorants, vérifiez et méditez sur leurs conseils avant de postuler.
L'excès de poids est gras! Bien sûr, vous voulez toujours perdre de la graisse, mais vous pouvez également perdre de l'eau ou du glycogène (sucre dans votre corps). Ce dernier se produit souvent lors du démarrage d'un régime glucidique.
4 façons de perdre du poids
Il existe 4 types de perte de poids. Si vous suivez un régime, il se référera en quelque sorte à l'une de ces quatre façons:
- Nourriture; Mouvement
- ;
- Gestion du stress;
- Pensée.
Afin de ne pas vous surcharger d'informations, nous avons divisé les 16 conseils donnés dans l'article en ces 4 catégories. Par conséquent, chacun trouvera quelque chose qui lui est propre.
Mais comparons d'abord la perte de poids avec le régime et l'exercice.
Régime alimentaire ou mouvement
Si vous regardez des études qui ont duré plus de 15 semaines, vous pouvez voir les résultats suivants (nombre de kilos perdus après 15 semaines):
- Régime sans groupe d'exercice: perte de poids de 10, 7 kg.
- Mouvement sans groupe de régime: 2, 9 kg.
- Groupe de régime d'exercice: 12, 0 kg.
Il est facile de voir que la nutrition est plus importante que l'exercice.
1. Régime
8 des 16 conseils de cet article concernent l'alimentation. Presque tous affectent la quantité et la qualité des aliments consommés. Avec leur aide, vous pouvez perdre du poids même sans faire de sport.
Conseil 1:Mangez plus lentement. Cela peut sembler une blague, mais vous serez surpris de l'efficacité de cette astuce.
Les personnes qui mangent vite sont 115% plus susceptibles d'être en surpoids que les personnes qui mangent lentement.
Voici quelques explications:
- En moyenne, le repas d'une personne dure 10 à 15 minutes. Si vous mangez lentement, pendant ce temps vous mangez moins, consommez moins de calories. C'est logique.
- Mâchez fort, ce qui réduit également les calories.
- La glycémie est moins prononcée, ce qui facilite la combustion des graisses.
"Un mode de vie sain vous privera de mauvaise santé, de léthargie et de graisse"
Jill Johnson
Astuce 2:Commencez la journée avec des protéines comme du fromage cottage!
De nombreuses personnes commencent leur journée avec des glucides. Voici les inconvénients:
- Les glucides ont un «facteur nutritif» élevé qui vous fait manger de plus en plus.
- Les glucides provoquent une augmentation de l'insuline, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans les tissus.
Au lieu de glucides, vous devriez manger des protéines au petit-déjeuner. Des recherches ont montré que la consommation de protéines au petit-déjeuner conduit à:
- Les gens pensent à la nourriture 60% moins;
- Les gens ont 50% moins d'appétit pour les collations du soir;
- Les gens consomment 400 calories de moins par jour.
C'est un excellent moyen de réduire les calories et donc de perdre du poids rapidement.
Astuce 3:Buvez un demi-litre d'eau avant chaque repas.
Cela accélérera votre perte de poids de 40%! Des études chez les adultes et les personnes âgées ont montré que boire un demi-litre d'eau 15 à 30 minutes avant les repas accélère la perte de poids de 44% sur une période de 12 semaines par rapport aux personnes qui ne boivent pas avant les repas.
Il y a une explication à cela: en buvant un demi-litre d'eau avant un repas, la sensation de faim diminue, ce qui conduit finalement à une diminution de la quantité de nourriture consommée.
De plus, les gens confondent souvent les sentiments de soif et de faim. Buvez un verre d'eau pour vous assurer d'avoir vraiment faim.
Conseil 4:Évitez les sodas sucrés et les jus de fruits.
Le problème pour beaucoup de gens est qu'ils ne lisent pas la composition. Vous devez savoir que les sodas et les jus de fruits sont votre plus grand ennemi car ils sont chargés de sucre.
Mais il y a une nuance ici. Cela ne s'applique pas aux jus naturels fraîchement pressés, car ils contiennent des fibres de fruits. Cela ralentit l'absorption du sucre. Si ces fibres sont retirées du jus de fruits, elles seront mal absorbées par le corps.
Le remplacement des boissons riches en calories par de l'eau peut vous aider à perdre du poids.
Voici quelques faits sur les sodas:
- La probabilité de développer un diabète augmente considérablement avec l'utilisation de boissons gazeuses (par rapport à l'eau et même aux jus).
- Le risque de diabète est augmenté de 33% avec un verre de soda par jour.
- La consommation quotidienne de soda est associée à une augmentation de 67% du risque de diabète de type 2.
- Les édulcorants artificiels créent une dépendance, il est donc difficile d'abandonner le soda.
- Dans une étude sur des rats consommant des édulcorants artificiels, ce qui suit s'est produit: ils ont mangé plus et leur métabolisme a ralenti. La même chose se produit avec une personne.
Astuce 5: évitez le sucre «caché».
Environ 80% de tout ce qui est vendu au supermarché contient du sucre. Même si ce n'est pas écrit directement dessus. Le fait est que les fabricants «codent» souvent le sucre avec des mots que les clients ne comprennent pas. La plupart de ces alias se terminent par «ose» ou contiennent des termes comme «sirop» ou «mélasse».
"Si vous ne donnez pas le meilleur à votre corps, vous vous volez simplement"
Jilius Irving
Alors devenons fous. En fait, si nous ne reconnaissons pas le mot de code, nous supposerons que le produit ne contient pas de sucre.
Il y a aussi une autre astuce. Souvent, les fabricants de substances contenant du sucre indiquent à la fin de la composition. Beaucoup de gens ne lisent tout simplement pas la composition jusqu'à la fin, se laissant induire en erreur.
Important! Lisez toujours la liste des ingrédients et recherchez les sucres cachés avec des noms de code.
Astuce 6:Mangez moins de glucides.
Les gens mangent trop de glucides. Si nous comparons nos habitudes alimentaires actuelles avec celles des personnes vivant dans la nature, alors nous pouvons comprendre que nous, citoyens, avons beaucoup dévié du droit chemin.
Dans une étude de 2000, les scientifiques ont déterminé combien de glucides sont consommés par les personnes vivant en harmonie avec la nature. Si nous comparons cela avec le régime alimentaire moyen d'une personne moderne, nous arrivons à la conclusion suivante:
- Homme de la nature: Protéines 19-35% Lipides: 28-47% Glucides: 22-40%;
- Urban Man: Protéines: 15% Lipides: 30% Glucides: 55%.
Par conséquent, il est nécessaire d'éliminer certains glucides et de les remplacer par des graisses et des protéines saines.
Astuce 7:Mangez plus de fibres.
L'ajout de fibres à l'alimentation réduit l'insuline dans le sang. La fibre se trouve dans les légumes, les fruits, les noix, les graines, le chocolat noir, les céréales et les légumineuses.
Les fibres alimentaires procurent également une sensation de satiété plus rapide, ce qui signifie que vous mangez automatiquement moins. La raison en est que les fibres mettent beaucoup de temps à digérer.
Par conséquent, il est recommandé d'ajouter un de ces aliments à chaque repas.
Astuce 8:Consommez des glucides et des protéines après l'exercice.
Si vous mangez des glucides immédiatement après l'exercice, votre corps continuera à brûler les graisses.
Les glucides aident également à régénérer les muscles en activant l'hormone de croissance HGH. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles.
2. Mouvement
Les 2 conseils suivants sont liés à l'exercice.
Conseil 9:Entraînements courts mais intenses.
En matière de sport, les gens commencent généralement par le cardio. Mais le cardio a quelques inconvénients.
Ainsi, avec des entraînements courts et intenses, vous pouvez brûler 7 fois plus de graisse que le cardio. Parce qu'en eux, vous vous entraînez en courtes sections, en les alternant avec des pauses. Par exemple, 30 secondes d'exercice très intense suivies de 10 secondes de repos.
5 séries d'exercices de haute intensité pendant 20 minutes seront beaucoup plus utiles que les mêmes 20 minutes de cardio.
Conseil 10: Faites de l'exercice avant les repas.
Ceci est une astuce unique.
La perte de poids est due à une moindre libération d'insuline, car elle devient tout simplement inutile. Une libération excessive d'insuline est votre ennemi car elle provoque la formation et l'accumulation de graisse, en particulier autour du ventre.
L'exercice juste avant un repas fournira de l'énergie aux cellules musculaires.
"Un homme qui peut tout manger sans prendre de poids ne devrait pas le faire en présence d'une femme"
Rita Radner
Bien sûr, vous ne pourrez pas vous entraîner dur avant chaque repas, mais vous ne pouvez faire que de courts exercices comme s'accroupir, battre un sac de frappe imaginaire, etc.
3. Gestion du stress
Le stress est un sujet sous-estimé en matière de perte de poids. Si vous avez été soumis à beaucoup de stress récemment, vous perdrez du poids plus lentement à mesure que vous perdez du poids.
Continuons avec notre ligne de suggestions.
Conseil 11: Évitez le stress chronique.
Le stress libère du cortisol, l'hormone anti-stress.
Si le taux de cortisol est élevé, cela entraîne des dépôts de graisse abdominale. De plus, la glycémie augmente, ce qui rend la perte de poids très difficile.
Si vous suivez un régime radical, vous pouvez être soumis à des niveaux de stress élevés. Cela entraînera également une augmentation de la quantité de cortisol.
Au fait! Le cortisol n'est pas votre ennemi. C'est une hormone conçue pour réduire les effets néfastes du stress. Le cortisol en lui-même n'est pas mauvais, il vous montre à quel point vous êtes stressé. À cet égard, il est similaire au cholestérol.
Voici quelques moyens de réduire considérablement votre niveau de stress:
- Méditez;
- Déplacez-vous plus à la maison ou au travail;
- Écoutez votre musique préférée;
- Ne suivez pas un régime radical;
- Soyez plus souvent dans la nature.
Astuce 12:Dormez suffisamment.
Le sommeil a un grand impact sur la perte de poids. Voici quelques faits:
- Le manque de sommeil augmente le risque d'obésité jusqu'à 50%;
- Le manque de sommeil entraîne des fluctuations des hormones leptine et ghréline, entraînant un appétit mal régulé;
- Les personnes qui perdent 15 heures de sommeil par semaine à cause de leur taux normal de cortisol augmentent de 50 à 80%.
Une personne a besoin d'au moins 6 à 7 heures de sommeil. Pour certains, plus, mais pas plus de 9 heures. Voici quelques conseils pour mieux dormir:
- N'utilisez pas vos gadgets après 20h00 et ne regardez pas la télévision. Mieux vaut, bien sûr, ne pas regarder du tout, mais au moins après 20h00;
- Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine le soir, comme le café, le cola, le thé;
- Allez au lit en même temps;
- Ne regardez pas l'horloge pendant que vous êtes au lit.
"La seule façon de perdre du poids est de reconsidérer vos objectifs dans la vie"
Cyril Connolly
4. Pensée
La réflexion est également un sujet sous-estimé lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En attendant, c'est extrêmement important. Il ne s'agit pas de perdre du poids grâce au pouvoir de la pensée, mais du noyau interne et de la motivation.
Avec un mauvais état d'esprit, vous pouvez évidemment perdre du poids. Mais l'effet sera de courte durée. La récupération dans ce cas est une question de temps.
Motivation interne ou externe? Comment trouver la motivation pour perdre du poids?
Les gens disent souvent: "JE DOIS perdre du poids". Le mot «doit» implique que le désir vient de l'extérieur. Ces personnes ne veulent pas perdre du poids pour elles-mêmes, leurs envies sont imposées, elles veulent le faire pour les autres.
Il y a deux raisons à cela:
- Perdre du poids pour un partenaire ou des proches.
- Perdre du poids pour répondre à certaines normes sociales.
Mais pour perdre du poids, il doit y avoir une motivation intrinsèque, elle doit vous permettre de continuer. La seule personne pour qui vous voulez perdre du poids, c'est vous-même!
Par conséquent, vous devez convertir «J'ai besoin de perdre du poids» en «JE VEUX perdre du poids» et admettre honnêtement pourquoi vous le voulez. Il est préférable d'écrire ces motifs sur du papier, afin que vous ayez plus de chances d'avoir une vue d'ensemble.
Remarque! Vous devriez toujours penser: «Je veux perdre du poids» (interne, la meilleure motivation pour perdre du poids), au lieu de - «Je dois perdre du poids» (motivation externe).
Par ailleurs, il convient de noter que les femmes ont besoin de plus de motivation pour perdre du poids que les hommes. Les femmes sont plus susceptibles, elles risquent donc plus de se perdre et ont donc besoin de plus de motivation.
Astuce 13:La nourriture ne doit pas être considérée comme un remplissage de l'estomac.
Beaucoup de gens considèrent que la nourriture remplit simplement leur estomac. C'est dommage, car nous avons besoin de nourriture pour quelque chose de plus.
Il y a deux objectifs principaux:
- Gagner de l'énergie pour maintenir la psyché;
- Obtenez des nutriments pour soutenir le corps.
Si vous vous concentrez sur ces deux objectifs, vous mangerez automatiquement des aliments plus sains. La faim ne sera plus un signal pour remplir rapidement l'estomac. Vous choisirez des aliments plus propres, plus naturels et plus frais.
En plus du résultat sous forme de perte de poids, la santé et la joie vous viendront en prime. D'accord, pas mal?
Conseil 14:Obtenez de l'aide.
La recherche de soutien est une bonne idée pour augmenter vos chances de perdre du poids. Vous n'êtes pas obligé de suivre toutes les étapes vous-même.
Il existe plusieurs possibilités:
- Cherchez un garçon ou une fille pour faire du sport ensemble;
- Partagez votre programme de perte de poids avec votre famille et vos amis qui peuvent vous aider ou simplement vous soutenir;
- Rejoignez un groupe de personnes qui perdent du poids comme vous.
Tout cela peut vous donner la motivation supplémentaire dont vous avez besoin. Perdre du poids est un processus difficile et lent, le soutien des autres est très important ici, car des situations surviendront inévitablement et vous ramèneront. Pour les surmonter, l'épaule d'un ami vous sera utile.
Conseil 15:Fixez-vous des objectifs réalistes.
Les gens surestiment ce qu'ils peuvent réaliser à court terme et sous-estiment ce qu'ils peuvent réaliser à long terme.
Beaucoup de gens qui perdent du poids aiment croire en une perte de poids extrêmement rapide. Ils ont des attentes à court terme très élevées, qui ne se réalisent évidemment pas. Par conséquent, les gens perdent leur motivation et leur confiance en la réussite.
Les perspectives à long terme sont sous-estimées non seulement avec la perte de poids. Cela arrive souvent avec les entrepreneurs en herbe - ils veulent devenir millionnaires juste après avoir démarré une entreprise et ne pensent pas à la taille de leur entreprise s'ils travaillent pendant 5 ou 10 ans.
Je suis au régime depuis 14 jours et j'ai déjà perdu. . . 14 jours!
Tommy Cooper
Important! Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes. Divisez chaque objectif en petits sous-objectifs et atteignez-les progressivement. Chaque petite victoire vous donnera confiance.
En conséquence, vous aurez la force de résoudre votre tâche principale et le processus de perte de poids ne sera pas un enfer pour vous.
Conseil 16: Ne vous forcez pas à suivre un régime radical.
L'alimentation n'est souvent pas très bonne car elle empêche une personne de satisfaire ses besoins. Oui, jeter des gâteaux pour la nuit est une nécessité absolue, mais vous devez également travailler avec soin et en douceur.
Très souvent, un régime amène une personne à réfléchir encore plus à la nourriture qu'elle veut manger. Il doit supprimer les pensées indésirables. En conséquence, une personne est constamment dans un état de tension et, entre-temps, le désir ne fait qu'augmenter, cela ne mènera à rien de bon.
Si vous réprimez artificiellement vos désirs, tôt ou tard, l'esprit ne résistera pas à la pression et explosera. Ce principe s'applique à tous les domaines de la vie, pas seulement à la perte de poids.
Par conséquent, il ne faut pas constamment penser: "Je veux ceci, mais je ne peux pas", au contraire: "Je peux, mais je ne veux pas".
Astuces psychologiques pour perdre du poids
Alors, passons à la partie amusante. Comment vous faire maigrir?
Astuces psychologiques: lire et mémoriser.
Conseil n. 1. Utilisez de petites assiettes.
Un certain nombre d'études montrent que vous mangez automatiquement moins lorsque vous utilisez de petites assiettes. Les gens remplissent toujours leurs assiettes de la même manière, quelle que soit leur taille.
Si l'assiette est grande et contient peu de nourriture, vous aurez l'impression d'avoir très peu mangé. Si l'assiette est petite mais pleine, vous aurez l'impression d'avoir beaucoup mangé. Vérifiez-le.
"Ma femme a commencé à voir un nutritionniste et a perdu trois cents dollars en deux mois"
Ordre Robert
Conseil n. 2. Utilisez des verres hauts et étroits.
Selon les scientifiques, vous pouvez boire jusqu'à 50% de moins en utilisant des verres hauts et étroits. C'est parce qu'il vous semble que le verre est grand, même si en réalité il ne l'est pas. Lorsque vous le buvez, votre psyché envoie les mêmes signaux au cerveau que si vous buviez réellement dans un grand verre.
Par conséquent, utilisez de grands verres lorsque vous consommez des boissons alcoolisées ou riches en calories.
Utilisez des verres bas et larges lorsque vous buvez de l'eau et des tisanes.
Conseil n. 3. Utilisez des plats rouges pour les aliments gras.
Une autre astuce: manger des aliments riches en calories dans des assiettes rouges se produira en beaucoup plus petites quantités que tout le monde.
Nous associons le rouge à "stop", donc nous raccourcissons inconsciemment l'heure du repas.
Tout le monde sait qu'il y a des moments à table où il semble en avoir assez, mais il y a encore de la nourriture dans son assiette. On finit souvent de manger sur la machine, sans se rendre compte que le corps est déjà plein. Donc, les plats rouges ne vous permettront pas de faire cela, aux premiers signes de satiété nous nous arrêterons, nous ne mangerons pas trop.
Recommandation No. 4. Mangez en compagnie.
Les gens mangent près de 40% de moins lorsque des invités ou des étrangers sont à table.
Leur présence crée une pression supplémentaire et ne permet pas à une personne d'oublier et de trop manger. . .
Recommandation No. 5. Ne regardez pas les publicités alimentaires.
Les gens qui voient régulièrement de la nourriture à la télévision mangent 30% de plus que ceux qui ne la regardent pas.
"Moins il y a de substances, meilleur est l'échange"
Soyez donc prudent lorsque vous regardez la télévision.
Conseil No. 6. Accrochez un miroir dans la cuisine.
De nombreuses études montrent qu'un miroir dans la cuisine peut vous aider à perdre du poids.
Cela est dû au fait qu'il est souvent désagréable pour une personne de le regarder manger. De plus, il peut regarder son comportement inapproprié par rapport à la nourriture de l'extérieur. Cela peut être difficile.
Astuce # 7. Rendez la malbouffe plus difficile à trouver.
La probabilité de devenir plus difficile à obtenir des collations est considérablement réduite.
Par exemple, si vous stockez des bonbons dans un contenant transparent, vous serez plus susceptible de l'ouvrir et de consommer plus de calories par jour que si le contenant est opaque.
Il est préférable de garder toutes les choses disgracieuses hors de la cuisine. C'est la psychologie de la nutrition pour perdre du poids.
Conclusion
Il est impossible de saisir l'immensité. Cet article contient également trop d'informations à digérer et à tout appliquer en même temps. Même si vous essayez, rien de bon n'en sortira.
Il vaut mieux bouger progressivement, choisir 2-3 méthodes pour soi, les étudier et progressivement, jour après jour, les introduire dans sa vie. Cela vous aidera à obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. C'est toute la psychologie de la perte de poids.